Međunarodni dan tjelesne aktivnosti obilježavamo 10.05.2017.

Početak svibnja tradicionalno je rezerviran za obilježavanje posebnog dana namijenjenog tjelesnoj aktivnosti. Naime, Međunarodni dan tjelesne aktivnosti, kao i svake godine dosad, ima za glavni cilj podignuti svijest što većeg broja ljudi o velikoj važnosti fizičke aktivnosti i redovitog vježbanja.

Opće je poznato da fizička aktivnost pozitivno utječe na zdravlje čovjeka. Unatoč tome većina nas uvijek nađe nekakav izgovor kako bi izbjegli vježbanje, te su podaci o postotku ljudi koji se bave nekim oblikom fizičke aktivnosti poražavajući. Pod tjelesnom aktivnošću podrazumijevamo bilo kakav mišićni napor koje rezultira energetskom potrošnjom većom od one u stanju mirovanja, a to uključuje hodanje, trčanje, vožnju biciklom,vrtlarenje, kućanske poslove, ples, planinarenje, različite sportove.

Cilj je svakog dana sakupiti 30 minuta fizičke aktivnosti što je zapravo vrlo lako postići npr. odabirom pješačenja ili vožnje biciklom kao načinom prijevoza, penjanjem uz stepenice, radom u vrtu…

Ni dob ne bi trebala predstavljati nikakvu prepreku za vježbanje. Istraživanja pokazuju da 65-godišnjaci i stariji već nakon nekoliko tjedana vježbanja mogu znatno poboljšati snagu i izdržljivost te povećati gipkost, a značajniji rezultati se mogu očekivati nakon dva mjeseca.

To znači da rezultate ne možemo očekivati odmah, jer ni loša tjelesna kondicija nije nastala preko noći.

Dobar način pronalaženja motivacije za vježbanje je pronaći nekoga tko će Vam se pridružiti, pri čemu ne treba sebi postaviti previsoke ciljeve, oni trebaju biti realni i kratkoročni.

Ključne zdravstvene koristi od tjelesne aktivnosti:

- Niži rizik od povišenog krvnog tlaka i moždanog udara, povišenog kolesterola, bolesti dišnog sustava, šećerne bolesti tipa 2, raka debelog crijeva i dojke, te osteoporoze.

- Smanjivanje i održavanje optimalne tjelesne težine, smanjivanje udjela masti i povećavanje mišićne mase što direktno povećava samopouzdanje.

- Smanjivanje hormona stresa kortizola, a povećavanje nivoa endorfina, hormona zaslužnog za osjećaj sreće i energije, što dovodi do smanjenog umora, poboljšanog raspoloženja, smanjenog stresa i posljedično do smanjivanja simptoma depresije i tjeskobe.

- Poboljšava se mentalno zdravlje što uključuje  koncentraciju, pamćenje, sposobnost rješavanja problema i planiranja.

- Osobama s reumatskim bolestima dobrobit od vježbanja je golema, jer im omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije.

Postoje dvije vrste vježbi, aerobne i anaerobne.

Aerobne vježbe su važne za zdravlje srčanog i dišnog sustava kod kojih dolazi do ubrzanog rada srca, ubrzanog disanja i znojenja. To postižemo velikim brojem ponavljanih pokreta protiv malog otpora. Izvrsne su i za smanjivanje tjelesne težine jer dugotrajnost i niski intenzitet pojačano iskorištavaju masti iz tijela kao izvor energije. Dobre su i za psihičko rasterećivanje i smanjivanje stresa. Preporučuju se starijim osobama zbog svog niskog intenziteta napora. Treba paziti da broj otkucaja srca u minuti ne bude veći od 220 minus godine starosti (npr. za osobu koja ima 50 godina puls ne bi smio biti veći od 170).

Anaerobne vježbe, odnosno vježbe snage su vježbe s malim brojem pokreta protiv velikog otpora. One smanjuju rizik od osteoporoze i gubitka mišićne mase, poboljšavaju stabilnost i smanjuju rizik od padova kod starijih osoba.

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije za količinu i intenzitet vježbi su:

Za dob od 5-17 godina preporučuje se svakodnevna tjelesne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta u trajanju od 60 minuta.

Za dob od 18 do 64 preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (5 puta tjedno po 30 minuta ili 3 puta tjedno po 50 minuta) ili najmanje 75 minuta (3 puta po 25 minuta) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno.

U jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta.

Za dodatnu zdravstvenu korist, potrebno je povećati umjerenu aerobnu tjelesnu aktivnost na 300 minuta tjedno ili tjelesnu aktivnost visokog intenziteta na 150 minuta tjedno. Vježbe snage trebaju se provoditi minimalno 2 puta tjedno.

Za dob iznad 65 godina preporuka je jednaka ali ukoliko zbog zdravstvenih okolnosti nije moguće postići preporučenu razinu tjelesne aktivnosti, potrebno je biti fizički aktivan u skladu sa preostalim sposobnostima i kondicijom.

Vježbajte redovito i očuvajte svoje zdravlje!

 

Napisala: Petra Visković mag.pharm.

               14.04.2017.