Aktualno

Međunarodni dan tjelesne aktivnosti, 10. svibnja 2011.

Međunarodni dan tjelesne aktivnosti, 10. svibnja 2011.
I ove godine obilježava se Međunarodni dan tjelesne aktivnosti, kako bi se promovirala i primjenjivala tjelesna aktivnost ne samo na ovaj dan, već svaki dan u godini. Tema ovogodišnjeg obilježavanja je „Zajedno za aktivan i sretan život“. Bavljenje sportom, i to onim koji je naš osobni izbor, prilagođenim našoj formi, trebalo bi biti sastavnica svakodnevnog života i danas je sve važniji čimbenik održavanja zdravlja, tjelesne kondicije, radne sposobnosti i duševne ravnoteže - jednostavno sinonim zadovoljstva.
Tjelesna neaktivnost nalazi se na visokom četvrtom mjestu vodećih rizičnih čimbenika uzroka smrtnosti u svijetu (6%) iza visokog krvnog tlaka (13%), pušenja (9%) te povišenog šećera u krvi (6%). Sedentarni način življenja također se nalazi među deset vodećih uzroka smrtnosti i invaliditeta prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije. Procjenjuje se da oko 60-85% odraslih živi sedentarnim načinom života. Sedentarno ponašanje obrnuto je proporcionalno povezano s lošim zdravstvenim ishodima. Uz nedostatnu tjelesnu aktivnost i prekomjerna tjelesna težina kao direktan i intermedijarni čimbenik značajno utječe na nastanak civilizacijskih (kroničnih) bolesti.
Osnovna poruka kampanje Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi RH za promicanje pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti je „Vježbajte pola sata dnevno!”.
Međunarodni dan tjelesne aktivnosti2.jpg
To znači  tjedno najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) aerobne aktivnosti žustrog intenziteta. Na taj način može se smanjiti rizik od nastanka nekih kroničnih bolesti. Aktivnosti se tijekom dana mogu podijeliti u kraće segmente od po 10 minuta ili više. Umjerena ili žustra aktivnost koja traje najmanje 10 minuta računa se u dostizanje tjedne preporuke.

Unazad nekoliko godina, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), donoseći preporuke za zdrav život i općenito preporuke za održavanje zdravlja svjetske populacije, obavezno navodi tjelesnu aktivnost kao imperativ dobrog zdravlja, kao što je npr. 2006. godina bila godina posvećena tjelesnoj aktivnosti kroz preporuku „10000 koraka do zdravlja“ ili dnevnog hodanja otprilike 7 km. Prije dvije godine, na svjetskom skupu kardiologa usvojena je Bečka deklaracija - koja kroz Kod zdravlja (0350 140 530)**daje liječničke preporuke za zdrav život, a u koji je uključena i tjelesna aktivnost - minimalno 30 minuta hodanja ili laganog joggiranja.

Za nas koji svakodnevno najveći dio posla obavljamo sjedeći, najbolji izbor je rekreacijsko hodanje, lagano trčanje, planinarenje, vožnja biciklom tj. sve aktivnosti kojima nastojimo prvenstveno uskladiti lokomotorni i respiratorni sustav, odnosno povećati mobilnost i fleksibilnost svih zglobova i mišića, povećati kapacitet srca i pluća, a sve zajedno povećati kondicijsku spremnost za veće tjelesne napore. Npr. osoba težine 67 kg za 1 sat umjerenog jogginga (8 km) potroši cca 560 kcal što je ekvivalent 2 krafne; ili 1 sat jogginga s naizmjeničnim hodanjem potrošnja od 422 kcal što je 1 komad biskvitnog kolača itd. Ili npr. 100 grama ananasa iz konzerve sadrži 325 kalorija, a da bi ih sagorjeli izbor je: 90 min hodanja / ili / 37 min jogginga /ili/  27 min plivanja /ili/ 50 min vožnje bicikla!

Definirajući program tjelesne aktivnosti u obzir treba uzeti nekoliko čimbenika: zdravstveno stanje osobe, dob, spol i motivaciju za vježbanjem. Ako ste zdravi, a problem je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti ili osjetno povećane tjelesne težine (BMI iznad 30), provjerite kod liječnika koja su vaša ograničenja.
Kako bismo pozitivne promjene usvojili potrebna nam je upornost, a ne postavljanje visokih ciljeva u bilo kakvim brojkama (npr. danas ću trčati ili hodati 5 km i slično), već samo odluka i kontinuitet tjelesne aktivnosti koju smo odabrali za početak. To znači, ne morate trčati - hodajte minimalno 30 minuta u početku najmanje 3x tjedno i to neka bude pravilo.

Možda nećete koristi od toga osjetiti odmah jer prvo traje vrijeme prilagodbe, ali sigurno ćete odmah osjetiti bolje raspoloženje jer su hodanje, joggiranje i biciklizam najbolja anti-stres terapija. Poslije svake tjelesne aktivnosti i tjelesnog napora najprije trebamo ohladiti i odmoriti organizam uz obaveznu konzumaciju tekućine i to najbolje čiste vode ili laganog biljnog čaja. Za svaki dodatni sat aktivnosti potrebna nam je dodatna količina od 2 do 3 dcl vode na preporučljive količine od cca 2 litre dnevno!
Promjena životnih navika zahtjevan je zadatak, ali je i najučinkovitiji način prevencije prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, a time i prevencije kroničnih bolesti.

Društva za sportsku rekreaciju u Zagrebu potražite na:http://www.sportzasve-zagreb.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=92%3Alista-dsr&catid=50%3Aprogram-i-aktivnosti&Itemid=71 
 

Prosječna potrošnja kalorija za 1 sat (60 min) osobe teške 60 kg

Iako broj kalorija koji sagorijevate vježbajući ovisi o vašoj težini, metabolizmu i sličnim stvarima, postoje prosječni izračuni pomoću kojih se možete orijentirati kod planiranja aktivnosti.


A - 0

 

0 - Ž

 

Aerobik – lakši

300

Odbojka – rekreativna

180

Aerobik – napredni

420

Odbojka na pijesku

480

Badminton

420

Odbojka – profesionalna

280

Biciklizam 20 – 25 km/h

480

Planinarenje

360

Biciklizam 25 – 30 km/h

600

Plivanje – profesionalno

600

Biciklizam 30 – 35 km/h

720

Plivanje – rekreativno

360

Biciklizam 35 km/h <

960

Podizanje utega

160

Boks

540

Pospremanje stana

280

Cirkularni trening

480

Pranje automobila

270

Golf

330

Preuređenje stana

210

Grabljanje travnjaka

240

Rafting

300

Igranje frizbija 

180

Ribarstvo

240

Igranje s djetetom

240

Ritmička gimnastika

360

Jahanje

240

Rolanje

420

Klizanje na ledu

420

Rukomet

720

Kopanje

510

Seks

120

Košarka

480

Skijanje

570

Košenje kosilicom

270

Skijanje na vodi

360

Košenje ručno

360

Sobni bicikl - intenzivan tempo

630

Krojenje

150

Stajanje

150

Kuglanje

180

Step aerobik - lakši

420

Lov

300

Step aerobik - napredni

600

Nogomet

540

Stepanje na steperu

360

Nošenje teškog tereta

480

Šetnja

280

    

Tenis

150

Trampolin

210

Trčanje 11 km/h

660

Trčanje 19 km/h

940

Trčanje 8 km/h

480

Uredski posao – pretežno sjedenje

100

Vaterpolo

600

Veslanje duge etape

510

Veslanje male etape

210

Vodeni aerobik

240

Vrtlarstvo

300

Yoga

240

Zidanje

420
Objavljeno na www.covermagazin.com 
  
 
Više informacija o ovoj temi potražite na:
 
http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=81:tjelesnom-aktivnoscu-do-zdravlja&catid=20:sport&Itemid=17 
http://www.nzjz-split.hr/ 
http://uppt.hr/index.php?option=com_content&view=category&id=25%3Atjelesna-aktivnost&layout=default&Itemid=61&limitstart=60 
http://www.sportzasve-zagreb.hr 
http://www.hssr.hr/ 
 
 
Marija Škes, prof. rehab.