Datum objave: 10.5.2011. Međunarodni dan tjelesne aktivnosti, 10. svibnja 2011. I ove godine obilježava se Međunarodni dan tjelesne aktivnosti, kako bi se promovirala i primjenjivala tjelesna aktivnost ne samo na ovaj dan, već svaki dan u godini. Tema ovogodišnjeg obilježavanja je „Zajedno za aktivan i sretan život“. Bavljenje sportom, i to onim koji je naš osobni izbor, prilagođenim našoj formi, trebalo bi biti sastavnica svakodnevnog života i danas je sve važniji čimbenik održavanja zdravlja, tjelesne kondicije, radne sposobnosti i duševne ravnoteže - jednostavno sinonim zadovoljstva. Tjelesna neaktivnost nalazi se na visokom četvrtom mjestu vodećih rizičnih čimbenika uzroka smrtnosti u svijetu (6%) iza visokog krvnog tlaka (13%), pušenja (9%) te povišenog šećera u krvi (6%). Sedentarni način življenja također se nalazi među deset vodećih uzroka smrtnosti i invaliditeta prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije. Procjenjuje se da oko 60-85% odraslih živi sedentarnim načinom života. Sedentarno ponašanje obrnuto je proporcionalno povezano s lošim zdravstvenim ishodima. Uz nedostatnu tjelesnu aktivnost i prekomjerna tjelesna težina kao direktan i intermedijarni čimbenik značajno utječe na nastanak civilizacijskih (kroničnih) bolesti. Osnovna poruka kampanje Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi RH za promicanje pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti je „Vježbajte pola sata dnevno!”. To znači tjedno najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) aerobne aktivnosti žustrog intenziteta. Na taj način može se smanjiti rizik od nastanka nekih kroničnih bolesti. Aktivnosti se tijekom dana mogu podijeliti u kraće segmente od po 10 minuta ili više. Umjerena ili žustra aktivnost koja traje najmanje 10 minuta računa se u dostizanje tjedne preporuke. Unazad nekoliko godina, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), donoseći preporuke za zdrav život i općenito preporuke za održavanje zdravlja svjetske populacije, obavezno navodi tjelesnu aktivnost kao imperativ dobrog zdravlja, kao što je npr. 2006. godina bila godina posvećena tjelesnoj aktivnosti kroz preporuku „10000 koraka do zdravlja“ ili dnevnog hodanja otprilike 7 km. Prije dvije godine, na svjetskom skupu kardiologa usvojena je Bečka deklaracija - koja kroz Kod zdravlja (0350 140 530)**daje liječničke preporuke za zdrav život, a u koji je uključena i tjelesna aktivnost - minimalno 30 minuta hodanja ili laganog joggiranja. Za nas koji svakodnevno najveći dio posla obavljamo sjedeći, najbolji izbor je rekreacijsko hodanje, lagano trčanje, planinarenje, vožnja biciklom tj. sve aktivnosti kojima nastojimo prvenstveno uskladiti lokomotorni i respiratorni sustav, odnosno povećati mobilnost i fleksibilnost svih zglobova i mišića, povećati kapacitet srca i pluća, a sve zajedno povećati kondicijsku spremnost za veće tjelesne napore. Npr. osoba težine 67 kg za 1 sat umjerenog jogginga (8 km) potroši cca 560 kcal što je ekvivalent 2 krafne; ili 1 sat jogginga s naizmjeničnim hodanjem potrošnja od 422 kcal što je 1 komad biskvitnog kolača itd. Ili npr. 100 grama ananasa iz konzerve sadrži 325 kalorija, a da bi ih sagorjeli izbor je: 90 min hodanja / ili / 37 min jogginga /ili/ 27 min plivanja /ili/ 50 min vožnje bicikla! Definirajući program tjelesne aktivnosti u obzir treba uzeti nekoliko čimbenika: zdravstveno stanje osobe, dob, spol i motivaciju za vježbanjem. Ako ste zdravi, a problem je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti ili osjetno povećane tjelesne težine (BMI iznad 30), provjerite kod liječnika koja su vaša ograničenja. Kako bismo pozitivne promjene usvojili potrebna nam je upornost, a ne postavljanje visokih ciljeva u bilo kakvim brojkama (npr. danas ću trčati ili hodati 5 km i slično), već samo odluka i kontinuitet tjelesne aktivnosti koju smo odabrali za početak. To znači, ne morate trčati - hodajte minimalno 30 minuta u početku najmanje 3x tjedno i to neka bude pravilo. Možda nećete koristi od toga osjetiti odmah jer prvo traje vrijeme prilagodbe, ali sigurno ćete odmah osjetiti bolje raspoloženje jer su hodanje, joggiranje i biciklizam najbolja anti-stres terapija. Poslije svake tjelesne aktivnosti i tjelesnog napora najprije trebamo ohladiti i odmoriti organizam uz obaveznu konzumaciju tekućine i to najbolje čiste vode ili laganog biljnog čaja. Za svaki dodatni sat aktivnosti potrebna nam je dodatna količina od 2 do 3 dcl vode na preporučljive količine od cca 2 litre dnevno! Promjena životnih navika zahtjevan je zadatak, ali je i najučinkovitiji način prevencije prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, a time i prevencije kroničnih bolesti. Društva za sportsku rekreaciju u Zagrebu potražite na:http://www.sportzasve-zagreb.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=92%3Alista-dsr&catid=50%3Aprogram-i-aktivnosti&Itemid=71 Prosječna potrošnja kalorija za 1 sat (60 min) osobe teške 60 kg Iako broj kalorija koji sagorijevate vježbajući ovisi o vašoj težini, metabolizmu i sličnim stvarima, postoje prosječni izračuni pomoću kojih se možete orijentirati kod planiranja aktivnosti. A - 0 0 - Ž Aerobik – lakši 300 Odbojka – rekreativna 180 Aerobik – napredni 420 Odbojka na pijesku 480 Badminton 420 Odbojka – profesionalna 280 Biciklizam 20 – 25 km/h 480 Planinarenje 360 Biciklizam 25 – 30 km/h 600 Plivanje – profesionalno 600 Biciklizam 30 – 35 km/h 720 Plivanje – rekreativno 360 Biciklizam 35 km/h < 960 Podizanje utega 160 Boks 540 Pospremanje stana 280 Cirkularni trening 480 Pranje automobila 270 Golf 330 Preuređenje stana 210 Grabljanje travnjaka 240 Rafting 300 Igranje frizbija 180 Ribarstvo 240 Igranje s djetetom 240 Ritmička gimnastika 360 Jahanje 240 Rolanje 420 Klizanje na ledu 420 Rukomet 720 Kopanje 510 Seks 120 Košarka 480 Skijanje 570 Košenje kosilicom 270 Skijanje na vodi 360 Košenje ručno 360 Sobni bicikl - intenzivan tempo 630 Krojenje 150 Stajanje 150 Kuglanje 180 Step aerobik - lakši 420 Lov 300 Step aerobik - napredni 600 Nogomet 540 Stepanje na steperu 360 Nošenje teškog tereta 480 Šetnja 280 Tenis 150 Trampolin 210 Trčanje 11 km/h 660 Trčanje 19 km/h 940 Trčanje 8 km/h 480 Uredski posao – pretežno sjedenje 100 Vaterpolo 600 Veslanje duge etape 510 Veslanje male etape 210 Vodeni aerobik 240 Vrtlarstvo 300 Yoga 240 Zidanje 420 Objavljeno na www.covermagazin.com Više informacija o ovoj temi potražite na: http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=81:tjelesnom-aktivnoscu-do-zdravlja&catid=20:sport&Itemid=17 http://www.nzjz-split.hr/ http://uppt.hr/index.php?option=com_content&view=category&id=25%3Atjelesna-aktivnost&layout=default&Itemid=61&limitstart=60 http://www.sportzasve-zagreb.hr http://www.hssr.hr/ Marija Škes, prof. rehab.