PROLJETNI UMOR

Mnogima od nas proljeće je najljepše doba godine, koje donosi obnovu i buđenje nakon duge, uspavane zime. Kako se približava nova sezona, odvija se prirodni proces prilagodbe, međutim, ta prilagodba nerijetko utječe nepovoljno na naše fizičko i mentalno blagostanje.

Sam izraz proljetni umor, odnosno letargija ili astenija odnosi se na privremeni poremećaj koji najčešće pogađa ljude u dobi od 20 do 50 godina, a više je prisutan među ženama. Karakteriziraju ga psihofizički umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, apetita te obrasca spavanja. Može se povezati i s dugotrajnim stresom, pretjeranom tjelesnom aktivnošću, ali i nepravilnim ili manjkavim prehrambenim navikama.

Obično počinje u periodu kraja zime, što koincidira s produljenjem dnevnog svjetla. Zimski mrak dovodi do neravnoteže koncentracije hormona serotonina i melatonina. Dok je proizvodnja serotonina, koji dijelom ovisi o sunčevoj svjetlosti i održava nas budnima, smanjena tijekom zime, postoji suvišak melatonina, koji potiče san i osjećaj usporenosti. Sa svojim dodatnim satima dnevnog svjetla, proljeće ponovno remeti ovu hormonalnu ravnotežu.

Ljudi koji pate od proljetne letargije sporije se adaptiraju na ovaj proces. Takvi pacijenti se uglavnom bore sa visokim koncentracijama melatonina sve do kraja svibnja kada im razine serotonina i melatonina vraćaju u ravnotežu "ljetnog režima".

Kako se bolje adaptirati?

Kretanje u prirodi

Odlazak u šetnju, trčanje ili vožnja bicikla ubrzat će cirkulaciju i smanjiti proizvodnju melatonina. Vježbanje na otvorenom poboljšava protok krvi i kisika u tijelo i mozak, što pomaže smanjiti umor i poboljšati koncentraciju.

Savjesna prehrana i hidratacija

Redoviti unos svježeg povrća, voća te žitarica, osobito za doručak jer one sadrže proteine, magnezij i vitamine B skupine, koji tako podižu razinu energije od jutarnjih sati. Suprotno, večernji obroci trebali bi biti lakši i konzumirani najmanje dva sata prije spavanja kako probava ne bi ometala san.

Također se preporučuje povećati unos vode kako bi se potaknuo metabolizam te smanjile pojave učestalih glavobolja, iscrpljenosti i astenije. Cijeđeni sokovi su dobro sredstvo za hidraciju jer su i jednostavan dodatni izvor vitamina.

Unos alkohola i kofeina

I alkohol i kofein mogu uzrokovati dehidraciju te promijeniti obrasce spavanja, stoga bi izbjegavanje ili minimalna konzumacija pomogla tijekom procesa prilagodbe.

Metoda 'hladnog poniranja' / cold plunge

Iako ujutro možda nije najugodnije, izmjenjivanje tople i hladne vode pod tušem potiče razbuđivanje, a povezano je s povećanjem koncentracije tijekom ostatka dana. Hladnu vodu uvijek prvo usmjerite prema stopalima, a postepeno prema ostatku tijela.

Prirodni suplementi

Matična mliječ ima izravne i neizravne učinke na fiziološke funkcije –opća otpornost na stres, djeluje povoljno na lipidni profil, kardiovaskularni i živčani sustav, zbog čega se preporučuje i u preventivne svrhe. Iako studije pokazuju da nema definirane gornje granice konzumacije matične mliječi, preporuka je 1 – 2 g na dan za odrasle osobe.

Pelud u svom sastavu sadrži široku lepezu aktivnih tvari kao što su aminokiseline i masne kiseline, fenolne spojeve, enzime i koenzime, te vitamine i druge bioelemente. Zahvaljujući visokoj nutritivnoj vrijednosti, korisna je za poticanje apetita.

Propolis je smolasta tvar koju proizvode pčele i koja se tradicionalno koristila zbog svojih antimikrobnih i imunostimulirajućih svojstava. Propolisni sirupi mogu pomoći u povećanju energije i izdržljivosti i mogu biti posebno korisni tijekom proljetne sezone alergija, koja se često preklapa s proljetnom astenijom.

Dodaci prehrani

Suplementi koji su potrebni našem tijelu prilično su individualni, ovise o čimbenicima poput našeg zdravstvenog stanja, dobi, svakodnevne prehrane te postojećih stanja i bolesti. Nedostatak određenih elemenata može biti uzrokovan i nedostatkom potrebnih rezervi u vašem tijelu koje bi trebalo nadopuniti.

Manjak sunčanih sati, a i sati provedenih na suncu u zimskom periodu svakako doprinosi niskim razinama vitamina D, čak i u našem podneblju. U načelu, kronični umor se može usko povezati s nedostatkom ovog vitamina, zato je preporuka unosa minimalno 800 IJ dnevno, bilo u obliku kapi, odnosno spreja ili mekih kapsula uz masniji obrok.

Vitamini B skupine su posebno važni u metabolizmu energije i održavanju funkcije živčanog sustava. Sudjeluju u sintezi serotonina što pozitivno utječe na raspoloženje i pomaže u održavanju zdrave razine stresa.

Osobe s niskom razinom željeza mogu osjetiti širok spektar tegoba, a neki od njih identični su onima kod proljetnog umora. Pravilan pristup nadoknadi željeza je ravnomjeran unos hem (crveno meso) i nehem željeza (lisnato povrće, mahunarke) te adekvatnih dodataka. Prirodne komplekse – hem oblik, te dvovalentne soli željeza imaju najbolju bioraspoloživost i smanjenu učestalost nuspojava.

Važan antioksidans koji ima ključnu ulogu u zdravlju imunološkog sustava je i vitamin C. Osim što smanjuje umor i povećava razine energije, sudjeluje u oksidaciji trovalentnog u dvovalentno željezo čime potiče i njegovu apsorpciju.

Proljetna letargija može biti izazov za mnoge ljude koji se bore pronaći energiju i vitalnost tijekom prijelaza iz zime u proljeće. No, usvajanjem dobrih navika i blagom adaptacijom moguće je prevladati simptome proljetnog umora i u potpunosti uživati u godišnjem dobu. Ako osjetite kako umor perzistira ili druge zabrinjavajuće simptome, nemojte se ustručavati konzultirati zdravstvenog radnika za daljnje upute i liječenje.
 

Napisala: mag. pharm. Anđela Nosić

Literatura: Xie, Sisi & Marques-Vidal, Pedro & Kraege, Vanessa. (2025). Vitamin and mineral supplements and fatigue: a prospective study. European Journal of Nutrition. 64. 10.1007/s00394-025-03615-y.

Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. 2024 Apr 20. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 33760504.

The Pharmaceutical Journal, PJ, January 2016, Vol 296, No 7885;296(7885): DOI:10.1211/PJ.2015.20068674