Tjelesna neaktivnost nalazi se na visokom četvrtom mjestu vodećih rizičnih čimbenika uzroka smrtnosti u svijetu (6%) iza visokog krvnog tlaka (13%), pušenja (9%) te povišenog šećera u krvi (6%). Sedentarni način življenja također se nalazi među deset vodećih uzroka smrtnosti i invaliditeta prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije. Procjenjuje se da oko 60-85% odraslih živi sedentarnim načinom života. Sedentarno ponašanje obrnuto je proporcionalno povezano s lošim zdravstvenim ishodima. Uz nedostatnu tjelesnu aktivnost i prekomjerna tjelesna težina kao direktan i intermedijarni čimbenik značajno utječe na nastanak civilizacijskih (kroničnih) bolesti.
Osnovna poruka kampanje Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi RH za promicanje pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti je „Vježbajte pola sata dnevno!”.

To znači  tjedno najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) aerobne aktivnosti žustrog intenziteta. Na taj način može se smanjiti rizik od nastanka nekih kroničnih bolesti. Aktivnosti se tijekom dana mogu podijeliti u kraće segmente od po 10 minuta ili više. Umjerena ili žustra aktivnost koja traje najmanje 10 minuta računa se u dostizanje tjedne preporuke.

Unazad nekoliko godina, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), donoseći preporuke za zdrav život i općenito preporuke za održavanje zdravlja svjetske populacije, obavezno navodi tjelesnu aktivnost kao imperativ dobrog zdravlja, kao što je npr. 2006. godina bila godina posvećena tjelesnoj aktivnosti kroz preporuku „10000 koraka do zdravlja“ ili dnevnog hodanja otprilike 7 km. Prije dvije godine, na svjetskom skupu kardiologa usvojena je Bečka deklaracija - koja kroz Kod zdravlja (0350 140 530)**daje liječničke preporuke za zdrav život, a u koji je uključena i tjelesna aktivnost - minimalno 30 minuta hodanja ili laganog joggiranja.

Za nas koji svakodnevno najveći dio posla obavljamo sjedeći, najbolji izbor je rekreacijsko hodanje, lagano trčanje, planinarenje, vožnja biciklom tj. sve aktivnosti kojima nastojimo prvenstveno uskladiti lokomotorni i respiratorni sustav, odnosno povećati mobilnost i fleksibilnost svih zglobova i mišića, povećati kapacitet srca i pluća, a sve zajedno povećati kondicijsku spremnost za veće tjelesne napore. Npr. osoba težine 67 kg za 1 sat umjerenog jogginga (8 km) potroši cca 560 kcal što je ekvivalent 2 krafne; ili 1 sat jogginga s naizmjeničnim hodanjem potrošnja od 422 kcal što je 1 komad biskvitnog kolača itd. Ili npr. 100 grama ananasa iz konzerve sadrži 325 kalorija, a da bi ih sagorjeli izbor je: 90 min hodanja / ili / 37 min jogginga /ili/  27 min plivanja /ili/ 50 min vožnje bicikla!

Definirajući program tjelesne aktivnosti u obzir treba uzeti nekoliko čimbenika: zdravstveno stanje osobe, dob, spol i motivaciju za vježbanjem. Ako ste zdravi, a problem je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti ili osjetno povećane tjelesne težine (BMI iznad 30), provjerite kod liječnika koja su vaša ograničenja.
Kako bismo pozitivne promjene usvojili potrebna nam je upornost, a ne postavljanje visokih ciljeva u bilo kakvim brojkama (npr. danas ću trčati ili hodati 5 km i slično), već samo odluka i kontinuitet tjelesne aktivnosti koju smo odabrali za početak. To znači, ne morate trčati - hodajte minimalno 30 minuta u početku najmanje 3x tjedno i to neka bude pravilo.

Možda nećete koristi od toga osjetiti odmah jer prvo traje vrijeme prilagodbe, ali sigurno ćete odmah osjetiti bolje raspoloženje jer su hodanje, joggiranje i biciklizam najbolja anti-stres terapija. Poslije svake tjelesne aktivnosti i tjelesnog napora najprije trebamo ohladiti i odmoriti organizam uz obaveznu konzumaciju tekućine i to najbolje čiste vode ili laganog biljnog čaja. Za svaki dodatni sat aktivnosti potrebna nam je dodatna količina od 2 do 3 dcl vode na preporučljive količine od cca 2 litre dnevno!
Promjena životnih navika zahtjevan je zadatak, ali je i najučinkovitiji način prevencije prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, a time i prevencije kroničnih bolesti.

Društva za sportsku rekreaciju u Zagrebu potražite na:http://www.sportzasve-zagreb.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=92%3Alista-dsr&catid=50%3Aprogram-i-aktivnosti&Itemid=71 
 

Prosječna potrošnja kalorija za 1 sat (60 min) osobe teške 60 kg
Iako broj kalorija koji sagorijevate vježbajući ovisi o vašoj težini, metabolizmu i sličnim stvarima, postoje prosječni izračuni pomoću kojih se možete orijentirati kod planiranja aktivnosti.
A - 0		0 - Ž
Aerobik – lakši	300	Odbojka – rekreativna	180
Aerobik – napredni	420	Odbojka na pijesku	480
Badminton	420	Odbojka – profesionalna	280
Biciklizam 20 – 25 km/h	480	Planinarenje	360
Biciklizam 25 – 30 km/h	600	Plivanje – profesionalno	600
Biciklizam 30 – 35 km/h	720	Plivanje – rekreativno	360
Biciklizam 35 km/h <	960	Podizanje utega	160
Boks	540	Pospremanje stana	280
Cirkularni trening	480	Pranje automobila	270
Golf	330	Preuređenje stana	210
Grabljanje travnjaka	240	Rafting	300
Igranje frizbija	180	Ribarstvo	240
Igranje s djetetom	240	Ritmička gimnastika	360
Jahanje	240	Rolanje	420
Klizanje na ledu	420	Rukomet	720
Kopanje	510	Seks	120
Košarka	480	Skijanje	570
Košenje kosilicom	270	Skijanje na vodi	360
Košenje ručno	360	Sobni bicikl - intenzivan tempo	630
Krojenje	150	Stajanje	150
Kuglanje	180	Step aerobik - lakši	420
Lov	300	Step aerobik - napredni	600
Nogomet	540	Stepanje na steperu	360
Nošenje teškog tereta	480	Šetnja	280
		Tenis	150
		Trampolin	210
		Trčanje 11 km/h	660
		Trčanje 19 km/h	940
		Trčanje 8 km/h	480
		Uredski posao – pretežno sjedenje	100
		Vaterpolo	600
		Veslanje duge etape	510
		Veslanje male etape	210
		Vodeni aerobik	240
		Vrtlarstvo	300
		Yoga	240
		Zidanje	420

Objavljeno na www.covermagazin.com 

  
 
Više informacija o ovoj temi potražite na:
 
http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=81:tjelesnom-aktivnoscu-do-zdravlja&catid=20:sport&Itemid=17 
http://www.nzjz-split.hr/ 
http://uppt.hr/index.php?option=com_content&view=category&id=25%3Atjelesna-aktivnost&layout=default&Itemid=61&limitstart=60 
http://www.sportzasve-zagreb.hr 
http://www.hssr.hr/ 
 
 
Marija Škes, prof. rehab.